ท่าทางที่ดีไม่มีปวดกาย ท่าทางไม่ดีจะมีโรคภัย

ท่าทางที่ดีไม่มีปวดกาย ท่าทางไม่ดีจะมีโรคภัย

ผศ.ปรีชา  ธันวารชร
ภาควิชากายวิภาคศาสตร์  คณะแพทย์ศาสตร์  จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย


          "ท่าทาง" (น.) หมายถึง กิริยาอาการ,กิริยามารยาท,กิริยาอาการที่ปรากฎให้เห็นท่วงที(พจนานุกรมไทย)

           ท่าทางที่ดีนั้น  เป็นพฤติกรรมที่ดีมีผลต่อการมีบุคลิกภาพที่ดีในแต่ละบุคคล  โครงสร้างและหน้าที่ของร่างกายเป็นหลักสำคัญ  ในการที่จะควบคุมท่าทางของมนุษย์ให้อยู่ในสมดุลได้

           ในด้านตรงกันข้าม  ท่าทางไม่ดีนั้นเป็นพฤติกรรมที่ไม่ถูกต้อง  และมีผลกระทบทำให้มีการผิดปกติในโครงสร้างของร่างกาย  เกิดการบกพร่องในการทำงานในระบบต่างๆ ของร่างกาย  โดยเฉพาะในระบบของการเคลื่อนไหว  ทำให้มีความรู้สึกไม่สบายเนื้อ  สบายตัว  มีอาการปวดเมื่อยตามร่างกายและไม่สามารถเคลื่อนไหวได้เป็นปกติ  ถ้าไม่มีการแก้ไขก็จะมีการลุกลามเป็นระบบลูกโซ่  ไปสู่ระบบการทำงานของร่างกายในระบบอื่นๆ ได้ (Kendall  et  al, 2005)

           ท่าทางในความหมายของระบบการเคลื่อนไหวนั้น  หมายถึง  ความสัมพันธ์ของการจัดระเบียบในส่วนต่างๆ ของร่างกาย  ท่าทางที่ดีนั้นทำให้เกิดความสมดุลของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและข้อต่อ  ซึ่งจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและความผิดปกติของร่างกายไม่ว่าจะอยู่ในอิริยาบถใด เช่น นั่ง, นอน, ยืน, เดิน, เป็นต้น  กล้ามเนื้อ, กระดูกและข้อต่อ  จะสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ  ที่จะค้ำพยุงร่างกายและอวัยวะต่างๆ เช่น หัวใจ, ปอด, ระบบการไหลเวียนของเลือด, ระบบการหายใจ, ระบบการย่อยอาหาร, ระบบขับถ่าย เป็นต้น  ซึ่งท่าทางที่ไม่ดีนั้นจะทำให้การทำงานของระบบต่างๆ เริ่มต้นจากการทำงานของกล้ามเนื้อ, กระดูก, ข้อต่อ  ซึ่งเป็นระบบการเคลื่อนไหวเกิดความผิดปกติขึ้น  และจะลุกลามไปสู่ระบบต่างๆ ดังที่กล่าวมาแล้ว (A  report  of  the  postural  Committee  of  the  American  and  Academy  of  Orthopedic  surgeons , 1947)

ท่าทางไม่ดี...ที่หลังอย่าทำ (ข้อมูล:คลินิกกายภาพบำบัด 33)

ท่านั่ง
          1. นั่งคุยหนีบโทรศัพท์ไว้ที่ซอกคอเป็นกิจนิสัย
          2. นั่งทำงาน วางแขนไว้บนเอกสารที่วางไว้บนโต๊ะ
          3. นั่งประชุม  หรือนั่งพักผ่อนท้าวแขนไว้บนที่วางแขน (arm rest) เป็นระยะกเวลานาน
          4. นั่งไขว่ห้างและทิ้งน้ำหนักตัวไปข้างใดข้างหนึ่งเป็นระยะเวลานาน
          5. นั่งวางแขนไว้บนโต๊ะขณะประชุม  โดยสัดส่วนของความสูงของโต๊ะและเก้าอี้ไม่สมดุลกัน เช่น โต๊ะสูง, เก้าอี้เตี้ย เป็นต้น
          6. นั่งงอเข่าพับเพียบขาข้างเดียวบนเก้าอี้
          7. นั่งพับเพียบทำงานบนพื้น
          8. นั่งยองๆ ซักผ้าหรือปลูกต้นไม้
          9. นั่งพับเพียบกับพื้นในห้องนอน  ทำงานบนเตียง
          10. นั่งเล่นไพ่  เท้าทั้งสองข้างไม่วางบนพื้น
          11. นั่งบนเก้าอี้หรือโซฟาที่นิมเกินไปและมีแรงกดต้นขาทางด้านหลัง
          12. นั่งรถกระบะ , ที่นั่งตอนท้ายในห้องโดยสารต้องชันเข่าตลอดเวลา
          13. นั่งเรียนหนังสือตัวบิด  เนื่องจากไม่สามารถสอดขาเข้าใต้โต๊ะได้  เนื่องจากขายาว
          14. นั่งเหยียดขาพาดบนเก้าอี้ และทำงานกับ notebook หรือนั่งเอนศรีษะพาดบนเก้าอี้
          15. นั่งท้าวแขนเอามือยันบนเบาะนั่งรถเป็นระยะเวลานาน
          16. นั่งรถ เอามือขวาจับสาย safety  belt  มารัดตัว  โดยจุดตรึงของ safety  belt อยู่ต่ำเกินไป
          17. นั่งขับรถยักไหล่ตลอดเวลา  เนื่องจากไม่ปรับพวงมาลัยของรถให้ถูกต้อง
          18. นั่งขับรถเอาข้อศอกพาดบนขอบประตูรถ
          19. นั่งขับรถโดยปรับเก้าอี้ตรง
          20. นั่งทำงานเอื้อมมือหยิบของใต้โต๊ะ
          21. นั่งทำงานโดยนั่งทับบนกระเป๋าใส่เงินที่อยู่ในช่องใส่กระเป๋ากางเกงด้านหลังตลอดเวลา

ท่านอน
          1. นอนสระผมในร้านเสริมสวย  บนเตียงสระผมที่ไม่ถูกสุขลักษณะ
          2. นอนอ่านหนังสือบนเตียง  โดยท้าวบนข้อศอกข้างใดข้างหนึ่ง
          3. นอนทำงานกับคอมพิวเตอร์บนเตียง
          4. นอนหงายโดยใช้ขาพาดไขว้กันตลอดคืน
          5. นอนหงายโดยร่างกายส่วนล่างบิดไปด้านใดด้านหนึ่งตลอดคืน
          6. นอนพักผ่อนกลางคืน  โดยนอนตะแครงเอามือสอดไว้ใต้หมอน งอข้อมือตลอดคืน
          7. นอนตะแคงไปด้านใดด้านหนึ่งและลำตัวส่วนล่างบอดเกลียว
          8. นอนหลับโดยศรีษะไปพาดบนพนักวางแขนของโซฟา
          9. นอนดูโทรทัศน์ที่ตั้งอยู่ปลายเท้า
          10. นอนคว่ำตลอดคืน  โดยศีรษะหันไปด้านใดด้านหนึ่งตลอดเวลา
          11. นอนตะแคงขดตัวมากเกินไป

ท่ายืน
          1. ยืนถ่ายน้ำหนักไปข้างใดข้างหนึ่งเป็นเวลานาน
          2. ยืนเอื้อมหยิบของบนชั้นวางของที่สูงเกินไป
          3. ยืนทำอาหาร  ต้องยักไหล่ตลอดเวลา หรือยืนบนพื้นต่างระดับ
          4. ยืนหลังค่อม

          5. ยืนก้มตัวไปข้างหน้าและบิดตัวยกของ
          6. ยืนขายของ  ข้อศอกพาดบนตู้โชว์สินค้าที่ไม่ได้สัดส่วน

ท่าเดิน
          1. เดินลากขา  โดยใช้รองเท้าไม่เหมาะสม (รองเท้าแตะ)
          2. เดินก้าวขึ้นบนบันไดทีละ 2-3 ขั้น
          ท่าทางไม่ดี  ดั้งกล่าวมา  เป็นตัวอย่างที่พบเห็นได้บ่อยในคนที่อยู่ในวัยทำงาน  โดยเฉพาะการนั่งอยู่กับที่เป็นระยะเวลานาน, การนอน, ยืน, เดิน  ไม่ถูกต้องซึ่งเป็นสาเหตุทำให้เกิดปัญหาต่อเนื่องเป็นลูกโซ่ตามมา คือ ปวดคอ, ปวดไหล่ ยกแขนไม่ขึ้น, ปวดร้าวลงแขน, ปวดข้อมือ, ปวดหลัง, ปวดสะโพก และปวดร้าวลงขา  ในบางรายอาจเกิดปัญหารุนแรง เช่น หมอนรองกระดูกเคลื่อน

ท่าทางที่ดี  ต้องทำอย่างไร?
ท่านั่ง  (Kendall  et  al, 2005)
           - เก้าอี้ที่นั่งควรมีพนักพิงที่เอียง  ประมาณ 100-110 องศา
           - เบาะเก้าอี้ที่นั่งต้องกระชับ  ไม่นุ่มหรือแข็งและไม่เทลาดลดลงด้านหน้ามากเกินไป
           - เบาะเก้าอี้ต้องมีขนาดพอสมควร  สามารถรองรับสะโพกและต้นขาด้านหลังได้ดี
           - ต้องนั่งเก้าอี้ให้ลึก  ไม่นั่งตื้นๆ ขาทั้งสองควรสอดเข้าไปใต้โต๊ะ และเท้าทั้งสองข้างต้องวางกับพื้น
           - นั่งวางแขนบนพนักวางแขนซึ่งมีความสูงที่เหมาะสมไม่ทำให้ไหล่ยกสูงหรือลู่ลงมากไป
           - ถ้าต้องนั่งทำงานเป็นเวลานาน  ควรนั่งเก้าอี้สุขภาพ หรือหาหมอนมาพยุงหลังส่วนล่างไว้
           - จัดสัดส่วนระหว่างเก้าอี้และโต๊ะทำงานให้เหมาะสม  แขนทั้งสองวางบนโต๊ะทำงานได้สบาย  ไม่ก้มตัวหรือตัวตรงมากเกินไป

ท่านอน
           - นอนหงายบนหมอนที่มีความกว้าง  มีคุณสมบัติที่มีแรงค้ำพยุงสูงแต่มีแรงกดต่ำบริเวณต้นคอ
           - ควรนอนให้หมอนรองรับมาถึงบริเวณบ่าทั้งสอง
           - นอนตะแคง  ควรนอนตะแคงควรนอนทับขวา  และหนีบหมอนข้าง  หรือวางขาข้างซ้ายโดยงอเข่าไปบนหมอนข้างให้อยู่ในระนาบเดียวกับลำตัว

ท่ายืน
           - พยายามยืนให้หลังตรง  ไหล่ผายออก  คางไม่ยื่นไปข้างหน้า
           - น้ำหนักต้องสมดุลบนเท้าทั้งสอง  ถ้าต้องยืนเป็นระยะเวลานาน  ควรหาเก้าอี้เตี้ยๆ ไว้รองเท้า  โดยยืนพักขาวางเท้าไว้บนเก้าอี้สลับไปมาทั้งสองข้าง

ท่าเดิน
           - ถ้าต้องเดินเป็นระยะเวลานาน  ควรหารองเท้าสวมที่เหมาะสม  ใส่สบาย  มัน้ำหนักเบา  ไม่บีบรัดเท้า  รองรับแรงกระแทกได้ดี  และเป็นรองเท้าหุ้มส้น


           จากการที่กล่าวมานั้นเป็นตัวอย่างในการปรับปรุงท่าทางและพฤติกรรมให้เหมาะสม  ปัจจุบันโลกาภิวัตน์มีบทบาทมากในการดำเนินชีวิตของมนษย์   ซึ่งการพัฒนาดังกล่าวเปรียบดั่งดาบสองคม  เพราะทำให้คุณภาพชีวิตของมนุษย์ตกต่ำลง  เนื่องจากมนุษย์มีการเคลื่อนไหวน้อยลง  ทำให้กลไกการทำงานของร่างกายไม่เป็นไปตามธรรมชาติ  ดังนั้นการออกกำลังกายน่าจะมีบทบาทเข้าไปสมดุลกับการดำเนินชีวิตดังกล่าวได้  การยืดกล้ามเนื้อก็เป็นการออกกำลังกายวิธีหนึ่งที่สามารถนำไปปฏิบัติได้ในชีวิตการทำงาน  ซึ่งจะขอแนะนำวิธีปฏิบัติเบื้อต้น  ดังนี้

ท่านั่ง
           ในการนั่งทำงานเป็นระยาเวลานาน  ควรหาเวลายืดและกระตุ้นกล้ามเนื้อวันละ 4-5 ครั้ง  ก็จะเป็นการป้องกันเบื้องต้น  ในเรื่องของการปวดต้นคอ, ปวดไหล่ และปวดหลังได้

         
1. ท่าเริ่มต้น
               นั่งตัวตรง  สองมือประสานบริเวณด้านหลังศีรษะที่นูนที่สุด  ข้อศอกทั้งสองข้างพับมาด้านหน้าขนานกัน  ตามองตรงและศีรษะอยู่ในลักษณะตรง
               วิธีปฏิบัติ  ออกแรงดันศีรษะไปทางด้านหลังต้านมือทั้งสอง  ให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อทางด้านหน้าต้นคอมีการเกร็งตัว  ให้ดันต้านกันไว้ในลักษณะดังกล่าว 5 วินาที ปฏิบัติ 6 ครั้ง (30 วินาที)

          2. ท่าเริ่มต้น  บืนตัวตรง  กางขาพอประมาณให้มั่งคงแขนทั้งสองอยู่ข้างลำตัว  ให้ยกมือทั้งสองไปด้านหลังวางบนกระดูกกระเบนเหน็บ (เหนือร่องก้น) ให้ปลายมือทั้งสองชิ้นลงและห่างพอประมาณ
               วิธีปฏิบัติ  ให้ดันมือทั้งสองไปด้านหน้า  จนรู้สึกตึงลึกๆ ในช่องท้องบริเวณข้างสะดือ  ตัวจะเอนไปด้านหลังไหล่ผายออกและศีรษะค่อยๆ เงยไปด้านหลัง  ให้รู้สึกตึงที่หน้าต้นคอเท่าที่ทนได้  ให้ยืดในท่าที้ 10 วินาที 3 ชุด  โดยแต่ละชุดพยายามผ่อนการยืดลงเพียงเล็กน้อย  แล้วปฏิบัติต่อเนื่อง

          ท่าทั้งสอง  เป็นวิธีปฏิบัติการผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยวิธีง่ายๆ ให้ปฏิบัติวันละ 4-5 ครั้ง  แต่ในการยืดกล้ามเนื้อทั้งสองต้องไม่มีการปวดร้าวลงแขนหรือร้างลงขา  ถ้ามีอาการดั่งกล่าวต้องหยุดทันที  และควรปรึกษาแพทย์หรือนักกาบภาพบำบัด  เพื่อตรวจประเมินปัญหาว่าเกิดจากสาเหตุใด  ถ้าปฏิบัติแล้วไม่มีปัญหาต้นคอและหลังเบาและสบายขึ้นก็ไม่ต้องเสียทรัพย์เพื่อรักษาอวัยวะ  ดังพุทธสุภาษิตที่กล่าวไว้ว่า

           “อโรคยา  ปรมา  ลาภา ”   ความไม่มีโรคเป็นลาภอันประเสริฐ

tags :

บทความอื่นๆ

ช็อตเด็ด!!! เสวนาทะลุมิติวิทยาศาสตร์กับ Interstellar ตอน สัมพัทธภาพพิเศษ กับ มายาคติของ อดีต ปัจจุบัน และอนาคต

ช็อตเด็ด!!! เสวนาทะลุมิติวิทยาศาสตร์กับ Interstellar ตอน สัมพัทธภาพพิเศษ กับ มายาคติของ อดีต ปัจจุบัน และอนาคต

ช็อตเด็ด!!! เสวนาทะลุมิติวิทยาศาสตร์กับ Interstellar ตอน กาลอวกาศและขนมปังลูกเกด

ช็อตเด็ด!!! เสวนาทะลุมิติวิทยาศาสตร์กับ Interstellar ตอน กาลอวกาศและขนมปังลูกเกด

ช็อตเด็ด!!! เสวนาทะลุมิติวิทยาศาสตร์กับ Interstellar ตอน เวลาคือมิติที่สี่

ช็อตเด็ด!!! เสวนาทะลุมิติวิทยาศาสตร์กับ Interstellar ตอน เวลาคือมิติที่สี่

เที่ยวสนุกสไตล์ Sci trip on tour:  ฟอสซิลสัตว์ทะเลบนก้อนหินมาจากไหน และ อะไรคือน้องวัว?

เที่ยวสนุกสไตล์ Sci trip on tour: ฟอสซิลสัตว์ทะเลบนก้อนหินมาจากไหน และ อะไรคือน้องวัว?

เที่ยวสนุกสไตล์ Sci trip on tour: ความลับของธรรมชาติ

เที่ยวสนุกสไตล์ Sci trip on tour: ความลับของธรรมชาติ "ลำดับเลขฟีโบนัชชี" และ "อุโมงค์ต้นไม้"