เทศกาลกินเจรอบที่ 1 เพิ่งจบไป ก่อนที่รอบที่ 2 จะเริ่ม เรามาดูกันดีกว่าว่า "กินเจอย่างไรถึงจะดีต่อสุขภาพ" เทศกาลกินเจเป็นประเพณีที่ปฏิบัติสืบทอดกันมาเป็นเวลาช้านาน โดยทุกวันขึ้น 1 ค่ำ เดือน 9 ของทุกปีตามปฏิทินจีนจะเป็นวันเริ่มต้นของเทศกาลกินเจ สำหรับเทศกาลกินเจในปี พ.ศ. 2557 นี้ จะมีการกินเจทั้งหมด 2 รอบ รอบแรกตรงกับวันที่ 24 กันยายน ถึง 2 ตุลาคม 2557 และรอบสอง ตรงกับวันที่ 24 ตุลาคม ถึง 1 พฤศจิกายน 2557 โดยผู้ที่กินเจนั้นจะไม่รับประทานอาหารที่ปรุงมาจากเนื้อสัตว์ หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ นอกจากนี้ยังต้องประพฤติตนให้อยู่ในศีลธรรมอันดี ให้มีความบริสุทธิ์ทั้งกาย วาจา ใจ อีกด้วย

          คำว่า “เจ” มาจากคำว่า “ไจ” ในภาษาจีนซึ่งเราจะสามารถเห็นตัวอักษรจีนดังกล่าวเป็นตัวสีแดงบนผืนธงสีเหลืองที่ใช้เป็นธงสัญลักษณ์ของเทศกาลการกินเจ ซึ่งมีความหมายว่า “ปราศจากการทำลายชีวิตและปราศจากของที่มีกลิ่นคาว” สำหรับข้อควรปฎิบัติ และข้อห้ามในการกินเจ ได้แก่ 1. งดรับประทานเนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น นม เนย หรือน้ำมันจากสัตว์ 2. งดบริโภคผักที่มี กลิ่น ฉุน ได้แก่ กระเทียม (รวมถึงหัวกระเทียมและต้นกระเทียม) หัวหอม (รวมถึงต้นหอม ใบหอม หอมแดง หอมขาว หอมหัวใหญ่) หลักเกียว (กระเทียมโทนจีน) กุยช่าย ใบยาสูบ รวมทั้งเครื่องเทศที่มีกลิ่นฉุน 3. งดรับประทานอาหารรสจัด เช่น เผ็ดมาก เค็มมาก หวานมาก เปรี้ยวมาก 4. งดดื่มสุรา และของมึนเมาทุกประเภท และ 5. ควรรักษาศีล5 ทำจิตใจให้บริสุทธิ์ สำหรับข้อควรปฏิบัติในการรับประทานอาหารเจแล้วมีสุขภาพดี มีดังนี้

          1. เลือกรับประทานข้าวกล้อง หรือข้าวซ้อมมือ ซึ่งเป็นข้าวเปลือกที่กะเทาะเอาเปลือกข้าวออกเท่านั้นแต่ยังไม่ผ่านกระบวนการขัดสี จึงทำให้สารอาหารที่เคลือบอยู่ที่เมล็ดข้าวยังคงอยู่และทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการ มากกว่าข้าวขาวที่ขัดสีแล้ว โดยมีวิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายหลายชนิด เช่น วิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 6 วิตามินอี ธาตุเหล็ก แคลเซียม และแมกนีเซียม อีกทั้งในข้าวกล้องยังมีสารกาบา (GABA) ที่มีส่วนช่วยในการบำรุงเซลล์ประสาท ทำให้รู้สึกผ่อนคลายและไม่เครียดอีกด้วย

          นอกจากนี้ข้าวกล้องกับข้าวขาวยังมีข้อแตกต่างกันในเรื่องการรักษาระดับน้ำตาลในเลือด กล่าวคือ ข้าวกล้องมีใยอาหารจากส่วนของเปลือก เป็นเยื่อบางๆสีน้ำตาลห่อหุ้มอยู่ ซึ่งมีความเหนียวและไม่สามารถย่อยได้ในร่างกายของมนุษย์ แต่ข้าวกล้องจะถูกย่อยโดยการเคี้ยว ทำให้มีพื้นที่ผิวสัมผัสกับน้ำย่อยน้อยกว่าข้าวขาว ส่งผลให้การย่อยข้าวกล้องเป็นไปอย่างช้าๆ ทำให้ค่อยๆปลดปล่อยน้ำตาลกลูโคสออกมา จึงเป็นการช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

          2. รับประทานธัญพืช และ ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช เนื่องจากการกินเจจะทำให้ขาดสารอาหารจำพวกโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องบริโภคธัญพืชต่างๆ เช่น ถั่วเหลืองซึ่งถือเป็นแหล่งของโปรตีนที่สำคัญ งาขาวและงาดำ เป็นแหล่งของกรดไขมันที่จำเป็น ที่ช่วยในการเสริมสร้างส่วนที่สึกหรอของร่างกายให้มีความสมบูรณ์ นอกจากนี้ ในถั่วเหลืองยังมีสารไฟโตเอสโตรเจนที่มีประโยชน์คล้ายฮอร์โมนเพศหญิง ช่วยลดอาการที่ไม่พึงประสงค์ในบุคคลในวัยทอง และยังช่วยป้องกันการเป็นโรคหัวใจ ป้องกันการเป็นโรคมะเร็งได้อีกด้วย นอกจากนี้ ถั่วเหลืองยังมีกรดอะมิโน ที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย และยังมีกรดไลโนเลอิกซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้ต้องได้รับจากการบริโภคอาหารเท่านั้น

          ในปัจจุบันได้มีการแปรรูปถั่วเหลืองให้อยู่ในหลายรูปแบบ เช่น โปรตีนเกษตร ใช้ในการปรุงอาหารร่วมกับอาหารเจชนิดอื่นๆอีกด้วยเพื่อให้เกิดความหลากหลายและเป็นทางเลือกให้กับผู้ที่กินเจ สำหรับเครื่องดื่มที่เตรียมจากธัญพืช ไม่ว่าจะเป็นน้ำเต้าหู้และนมถั่วเหลืองผสมธัญพืช ก็อุดมไปด้วยโปรตีน ช่วยให้พลังงานแต่มีไขมันน้อย นอกจากนี้ยังมีวิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น วิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 (ไนอะซิน) วิตามินอี แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก เป็นต้น

          ส่วนในเต้าหู้แข็ง ทั้งที่เป็นเต้าหู้ขาวหรือเหลือง จะมีการใส่ "เจี๊ยะกอ" (เป็นภาษาจีนแต้จิ๋ว) หรือบางคนก็เรียก “เอี๊ยะกอ” หรือมีชื่อทางเคมีว่า แคลเซียมซัลเฟต (Calcium Sulfate) เป็นส่วนผสมในการทำเต้าหู้เพื่อจับตัวเป็นก้อน ซึ่งในจี๊ยะกอนี้จะมีแร่ธาตุแคลเซียมเป็นองค์ประกอบสำคัญที่จะใช้ในการบำรุงกระดูกได้

          3. เลือกรับประทานผักชนิดใบ และหลีกเลี่ยงพืชหัวที่มีองค์ประกอบเป็นพวกคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น เผือก มันเทศ รวมทั้งผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลสูง เช่น มะม่วงสุก ทุเรียน อย่างไรก็ตาม ควรเลือกเน้นรับประทานผักใบเขียวซึ่งจะมีปริมาณของธาตุเหล็กสูง รวมทั้งควรเลือกรับประทานผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง ซึ่งจะมีผลช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กของร่างกายจากผักและผลไม้ได้มากขึ้น สำหรับผักและผลไม้กระป๋องนั้น ควรระวัง ปริมาณของโซเดียม (เกลือ) และ คาร์โบไฮเดรต (แป้งและน้ำตาล)เนื่องจากอาหารกระป๋องเหล่านี้โดยส่วนใหญ่จะมีการใช้เกลือ และ น้ำตาลในปริมาณมากเพื่อวัตถุประสงค์ในการถนอมอาหาร ดังนั้นหากไม่จำเป็นควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารกระป๋อง และเลือกรับประทานผัก ผลไม้สด มากกว่า

          4. หลีกเลี่ยงรับประทานอาหารจำพวกของทอดและผัด และควรเลือกรับประทานอาหารเจที่เตรียมจากกระบวนการนึ่ง ต้ม และ ตุ๋น เพราะช่วยให้เลี่ยงการได้รับน้ำมัน ซึ่งมีปริมาณไขมันสูง และน้ำมันพืชที่แนะนำให้ใช้ ได้แก่ น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันงา น้ำมันจากดอกคำฝอย น้ำมันจากเมล็ดฝ้าย น้ำมันจากเมล็ดทานตะวัน เป็นต้น น้ำมันพืชที่กล่าวมาข้างต้นจะมีองค์ประกอบส่วนใหญ่เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งมีองค์ประกอบทางเคมีที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย สำหรับน้ำมันพืชที่ควรหลีกเลี่ยงที่มาใช้ประกอบอาหาร ได้แก่ น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันเมล็ดปาล์ม เนื่องจากมีกรดไขมันอิ่มตัวปริมาณมากอาจจะทำให้ระดับโคเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญต่อการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด โดยเฉพาะผู้ที่มีไขมันในเลือดสูง ควรหลีกเลี่ยง

          5. ควรเลือกรับประทานผัก และผลไม้ที่มีสีสันหลากหลาย เพื่อให้ร่างกายได้รับทั้งวิตามิน แร่ธาตุ ซึ่งช่วยในการทำงานของระบบต่างๆในร่างกาย และยังเป็นแหล่งสำคัญของใยอาหาร (Fiber) ซึ่งสามารถช่วยลดการดูดซึมของคอเลสเตอรอลและไขมันได้ นอกจากนี้ยังช่วยให้ระบบย่อย ระบบการขับถ่ายทำงานปกติอีกด้วย สำหรับสีสันที่เราพบในผักผลไม้ชนิดต่างๆ เป็นสารที่เรียกว่า ไฟโตรนิวเทรียนท์ (Phytonutrients) สารเหล่านี้มีคุณสมบัติพิเศษทีช่วยทำหน้าที่ในการป้องกันโรคบางชนิด เช่น คลอโรฟิลล์ (Chlorophyll) ที่เป็นสารสีเขียวที่พบในผักผลไม้ สามารถช่วยป้องกันการเป็นโรคมะเร็ง สารสีเหลืองที่มีชื่อเรียกว่า ลูทีน (Lutein) ก็จัดเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการเกิดความเสื่อมของจอประสาทตาได้ ส่วนสีส้มจะพบสารกลุ่มสี เบต้า-แคโรทีน (Beta carotene) และสารในกลุ่มฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) ซึ่งช่วยดูแลรักษาสุขภาพหัวใจ หลอดเลือด ภูมิคุ้มกัน และลดโอกาสการเกิดมะเร็ง หรือสีแดงที่พบ โดยเฉพาะในมะเขือเทศ จะพบสารไลโคปีน (Lycopene) ซึ่งช่วยลดการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมากในเพศชายได้ เป็นต้น

          อาหารเจเป็นอาหารสุขภาพที่เหมาะกับคนทุกเพศวัย แต่ต้องยึดหลักสะอาด ถูกหลักโภชนาการ และอาหารปลอดภัย เน้นให้ผู้บริโภครับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน แต่สำหรับท่านที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันสูง โรคหัวใจและไขมันนั้น ก็ควรใช้ความระมัดระวังในการเลือกรับประทานอาหารเจ ไม่ว่าจะเป็นเรื่อง แป้ง น้ำตาล น้ำมันและความเค็ม สำหรับผู้ที่กินเจตลอดปี เพื่อไม่ให้เกิดภาวะการขาดโปรตีน ธาตุเหล็ก และ วิตามินบี ผู้ที่กินเจจำเป็นต้องบริโภคธัญพืช และผักใบเขียวอย่างสม่ำเสมอ และให้ระวังเรื่องการขาดธาตุเหล็ก และวิตามินบี 12 ควรกินยาเม็ดเสริมธาตุเหล็ก และวิตามันบี 12 ควบคู่ไปด้วย นอกจากนี้ผู้ที่กินเจจะต้องดูแลตัวเองในเรื่องของอาหารแล้ว ผู้กินเจก็ควรเอาใจใส่กับการพักผ่อน (การนอน)ให้เต็มที่ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ก็จะทำให้การกินเจปีนี้ อิ่มทั้งบุญ อิ่มทั้งกาย และสุขภาพแข็งแรงอีกด้วย

อ้างอิง

ศิริวรรณ สุทธจิตต์. ๒๕๕๒ ผลิตภัณฑ์ธรรมชาติเพื่อสุขภาพ เล่มที่ ๑. โรงพิมพ์ดาว เชียงใหม่

นิตยสารหมอชาวบ้าน ฉบับที่ 291 กรกฎาคม 2546 "น้ำมันพืช : ใช้อย่างไรให้ถูกต้องและปลอดภัย"

http://irrigation.rid.go.th/rid15/ppn/General/Pakinaka/45.htm

http://www.dmsc.moph.go.th/dmsc/news_detail.php?cid=1&id=451

http://health.kapook.com/view73020.html

http://www.raipoong.com/content/detail.php?section=&category=&id=288

ภาพ

http://pr.prd.go.th/samutprakan/images/article/news2211/n20131007130713_13976.jpg

http://chinatranslate.igetweb.com/article/art_42032165.gif

http://photo.wongnai.com/photos/2014/08/03/930d39bebd144a0e9f8576494ba832b8.jpg

http://www.pholfoodmafia.com

http://xn--12coa0e7b6bn4bbo7kg.blogspot.com/2013/06/blog-post_16.html

1969204_667497873314994_605147904_n

บทความโดย

ดร. วีระยุทธ โพธิ์ฐิติรัตน์

รองคณบดีฝ่ายวิจัย คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยสยาม