วิชาการดอทคอม ptt logo

อาหารสำหรับนักว่ายน้ำ (เยาวชน)

อาหารสำหรับนักว่ายน้ำ (เยาวชน)
ผู้เขียน: กองสินธุ์คำลำภา ชมแล้ว: 4,485 ครั้ง
post ครั้งแรก: Tue 17 November 2009, 10:47 pm ปรับปรุงล่าสุด: Tue 17 November 2009, 10:49 pm
อยู่ในส่วน: ไม่ได้ระบุว่าให้อยู่ห้องใด

หน้าที่ 1 - อาหารสำหรับนักว่ายน้ำ (เยาวชน)
<

 

 

 

 

ความจริงเรื่องอาหารดีๆ หรือโภชนาการสำหรับนักว่ายน้ำไทย ไม่น่าจะเป็นเรื่องพื้นฐานที่แก้ไม่หาย แล้วก็วัดไม่ได้ด้วย ก็คือเรื่องการกินอย่างถูกสัดส่วนของเยาวชนไทย อาหารก็เปรียบเสมือนน้ำมันที่อยู่ในถัง ถ้ามีน้ำมันเต็ม และมี อ๊อกเทนสูงๆ ก็จะทำให้ เครื่องยนต์มีประสิทธิภาพนะครับ สารอาหารที่เข้าไปในร่างกายในรูปแบบของอาหารต่างๆ ความอร่อย ความเคยชิน ความสะดวก ความไม่เห็นความสำคัญของสารอาหารทำให้อาหารที่เข้าไปในร่างการมีผลในทางปฏิบัติต่อกลไกของร่างกายไม่เต็มที่  โดยทั่วไป ผู้ใหญ่จะมีอัตราการใช้พลังงานพื้นฐานต่อวัน (Basas Metabouc Rate, BMR) อยู่ที่ 1800-2100 แคลอรีต่อวัน

 

 

 

แต่เด็กอายุ < หรือ = 10 ปี < หรือ = 2000 2300

(แคลอรี/ชม. /วัน) 11-12 ปี < หรือ = 2200 2400

 

 

 

 

13-14 ปี < หรือ = 2400 < หรือ = 2500

 

 

15-18 ปี < หรือ = 3000 < หรือ = 2500 (ชายมากกว่าหญิง)

 

 

 

 

เพราะถ้าหากบอกว่า ความจำเป็นของสารอาหารสำหรับนักว่ายน้ำมีมากพอๆ กับบุคคลธรรมดา แต่ต้องการจำนวนที่มากกว่าแล้ว นักว่ายน้ำไทยคงต้องการโภชนาการที่ดีเป็นแน่ครับ 

สัดส่วนของคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน สำหรับนักว่ายน้ำเยาวชน เพื่อสกัดเป็นพลังงานต่อวัน มีดังนี้

 

สารอาหาร

 

กรัม

 

แคลอรี

 

เปอร์เซ็น

 

คาร์โบไฮเดรต

 

500-800

 

2000-3200

 

65-70

 

ไขมัน

 

50-100

 

450-900

 

15-20

 

โปรตีน

 

100-200

 

400-800

 

15-20

 

 

          อาหารที่นอกเหนือจากการใช้พลังงานแล้วยังมีวิตามิน และเกลือแร่ต่างๆ ที่มีหน้าที่ทำให้ระบบต่างๆของร่างกายทำงาน
ได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ เช่น ความเจริญเติบโต การออกกำลังการ การดำรงชีวิต และได้ผลดี หรือมีประสิทธิภาพดีขึ้น เพื่อว่ายน้ำ ดังนี้

 

 

 

วิตามิน vitamin

 

วิตามิน

 

การทำงานของร่างกาย

 

แหล่งที่มา

 

A

 

จำเป็นในการบำรุงสายตา บำรุงกระดูก และฟัน,ผิวหนังป้องกันการติดเชื้อต่างๆ

 

ปลา, นม, สัม, ผักที่มีสีเขียวและเหลือง, ผลไม้

 

B รวม (B1, B2)

 

ช่วยเผาผลาญไขมัน, คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

 

ไข่,นม, ผักใบเขียว,มันฝรั่ง, ถั่ว, เนย, เป็ด, ไก่, ซีเรียว

 

Niacin

 

มีความสำคัญในการช่วยย่อยอาหาร ช่วยก่อให้เกิดพลังงาน แบบใช้อากาศ (AEROBIO)

 

เนื้อวัว, นม, ปลา, ไข่, ตับ, มันฝรั่ง, เป็ด, ไก่, ถั่วเหลือง, ถั่วเขียว, ถั่วลิสง

 

B6

 

ช่วยสังเคราะห์โปรตีน และไขมัน ขณะเผาผลาญ

 

เนย, ถั่ว, ข้าวกล่อง, จมูกข้าว, ข้าวโพด, ผักขม, ปลา, มะเขือเทศ

 

FOLIC

 

มีความสำคัญในการผลิตเม็ดเลือดแดง และเม็ดเลือดขาวในไขกระดูก

 

ตับ, ผักใบเขียว, เนื้อวัว, ถั่ว, มันฝรั่ง, ชีเรียว

 

PANTOTHENIC

 

มีความสำคัญสำหรับไขมัน คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ขณะเผาผลาญให้เป็นพลังงาน และช่วยสร้างเม็ดเลือด

 

ตับ, ไข่, ปลา, บร็อคคอรี่, มันฝรั่ง, เนื้อวัว, มะเขือเทศ, ดอกกะหล่ำ

 

B12

 

ช่วยย่อยอาหาร พัฒนากระดูก ช่อมแซมส่วนที่สึกหรอของเส้นประสาท ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง ช่วยเผาผลาญพลังงาน

 

ตับ, เนื้อวัว, ปลา, เป็ด, ไก่, นม

 

CHOLINE

 

เผาผลาญไขมัน และประสานการเคลื่อนไหวของใยกล้ามเนื้อ

 

ไข่, เนื้อสด, ถั่ว,

 

BIOTIN

 

ช่วยเผาผลาญไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

 

ตับ, ไก่, ปลา, ข้าวโพด, ผักขม

 

C

 

ช่วยซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อ ช่วยป้องกันการติดเชื้อทางเดินหายใจ(หวัดและอื่นๆ) เสริมสร้างระบบอากาศช่วยให้ฟื้นตัวเร็ว และไม่เหนื่อยง่าย

 

มะนาว, กะหล่ำ, ผลไม้รสเปรี้ยว, มันฝรั่ง, มะเขือเทศ

 

D

 

มีความสำคัญเสริมสร้างกระดูกของร่างกาย และฟัน

 

ตับ, เนย, ไข่, ปลา, แสงแดดยามเช้าเท่านั้น

 

E

 

ช่วยผลิตเม็ดเลือดแดง ช่วยในการทำงานของวิตามิน A และ C

 

ผักกาดหอม, ข้าวโพด, ไข่, ผักใบเขียว, นม, ซีเรียว

 

K

 

ช่วยให้เลือดแข็งตัว

 

ไข่แดง, ผักใบเขียว

 

 

 

เกลือแร่ต่างๆ

 

การทำงานในร่างกาย

 

แหล่งที่มา

 

IRON

 

จำเป็นในการสร้างเม็ดเลือด และลำเลียงออกซิเจน

 

ตับ, เนื้อวัว, ปลา, เป็ด, ไก่, ถั่วแห้ง, ผักใบเขียว, ขนมปัง, ผลไม้, ไข่

 

CALCIUM

 

เสริมสร้างกระดูก และฟัน ช่วยส่งต่อสัญญาณของระบบประสาท ช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อ ช่วยรักษาความสมดุลของน้ำในร่างกาย

 

นม, ผักใบเขียว

 

PHOSPHORUS

 

เสริมสร้างกระดูก และฟันช่วยสร้างเซลล์ และเนื้อเยื้อ ช่วยพยุงระบบความเป็นกรดด่าง ช่วยประสานพลังงาน ATP และ CP เข้าด้วยกัน (Sprint system)

 

เนื้อวัว, เป็ด, ไก่, ปลา, นม, ไข่, ถั่ว, เนย

 

SODINM

 

ช่วยรักษาความสมดุลของน้ำ และกรด่างในร่างกาย ช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อ

 

เกลือแกง, เนื้อสด, อาหารทะเล, นม, ไข่

 

CHLORIDE

 

สังเคราะห์ความสมดุลของกรดด่างอีกทั้งการทำงานของ ENZYME

 

เกลือแกง, อาหารทะเล

 

POTASSIUM

 

ช่วยรักษาความสมดุลของน้ำ และช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อ

 

ผลไม้, นม, เนื้อสด, ผัก, ถั่ว

 

MAGNESIUM

 

ช่วยระบบเผาผลาญโปรตีน และกลูโคส

 

ถั่ว, ผักใบเขียว, ซีเรียว

 

ZINC

 

ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ช่วยระบบ ENZYME ต่างๆ

 

นม, ตับ, เนื้อ, หอยต่างๆ

 

CHROMIUM

 

ช่วยเผาผลาญกลูโคส และไขมัน

 

น้ำมันข้าวโพด, เนื้อสด

 

COPPER

 

สร้างเม็ดเลือดแดง บำรุงระบบประสาท

 

ตับ, หอย, ถั่ว, เนื้อสด, เป็ด, ไก่, ผลไม้แห้ง

 

 

 

 

 

          อาหาร วิตามิน และเกลือแร่ ดังกล่าวจะพบว่า การรับประทานเฉพาะผักใบเขียวก็จะมีประโยชน์มากแล้ว (ไม่จำกัดชนิดนะครับ)
และลองดูการทำงานของสารอาหารจะพบขั้นตอนต่างๆ ซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อชีวิตประจำวัน และการออกกำลังกายอีกด้วย
          

ข้อจำกัดของบทความข้อนี้ น่าจะอยู่ที่ชนิดของอาหารที่รับประทาน เป็นแนวเดียว (ของฝรั่ง) ฝากท่านผู้รู้ช่วยค้นคว้าต่อ อย่างเช่น
ผักไทยๆ ชนิดต่างๆ น่าจะมีประโยชน์ในทิศทางเดียวกันนี้ หวังว่าจะช่วยกระตุ้นให้นักว่ายน้ำไทย รับประทานอาหารครบส่วนอย่างถูกต้อง
ตรงสัดส่วนเพื่อประสิทธิภาพในการใช้ระบบพลังงานของว่ายน้ำเองนะครับ

 

 

(MINERALS)

 

ชาย หญิง




*หมายเหตุ งานเขียนชิ้นนี้ ได้รับการคุ้มครองสิทธิตามพระราชบัญญัติคุ้มครองสิทธิทางปัญญา โดยลิขสิทธิเป็นของผู้เขียน ที่ให้เกียรตินำเผยแพร่ผ่าน วิชาการ.คอม เรามีความยินดีและอนุญาตให้ทำซ้ำหรือเผยแพร่ต่อเพื่อประโยชน์ทางการศึกษาเท่านั้น กรุณาให้เกียรติผู้เขียน โดยอ้างชื่อผู้เขียนและ วิชาการ.คอม (www.vcharkarn.com) ทุกครั้งที่ทำการเผยแพร่ต่อ ห้ามนำส่วนหนึ่งส่วนใดไปเผยแพร่ต่อในสื่อที่เอื้อประโยชน์ทางธุรกิจก่อนได้รับอนุญาต ขอขอบคุณที่ร่วมกันช่วยสร้างให้สังคมไทยเป็นสังคมแห่งปัญญา






จำไว้ตลอด






กองสินธุ์คำลำภา
()

ผู้ชมข้อมูลนี้แล้ว 888 ครั้ง
เป็นสมาชิก: นานกว่า 4 ปี
แบ่งปันความรู้ 0 ครั้ง
ได้รับดาว 50 ดวง

โหวตเพิ่มดาว

Blog อื่น ๆ ของผู้เขียน