5 ผลวิจัย พิชิตความเครียด

“จน เครียด กินเหล้า” เป็นวงจรที่ทำให้ชีวิตตกต่ำ ควรจะหลีกเลี่ยงซะ เเต่ถ้าได้เผลอตัวเผลอใจพลาดไปใช้ชีวิตในวงจรนี้เเล้ว ก็ควรจะรีบถอนตัวออกมา ปัญหาก็คือ...จะถอนตัวยังไงล่ะ?
ความจนก็พอจะเเก้ได้ (ประหยัด ขยัน เกมเเก้จน เกมปลดหนี้) กินเหล้าก็หักห้ามใจได้ (ผมรู้ว่ามันหักห้ามใจยากสำหรับบางท่าน) เเต่ความเครียดนี่สิครับที่เราต้องเผชิญมันอย่างไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ เเล้วจะทำยังไงกับมันดี เรามาเรียนรู้เกร็ดเล็กเกร็ดน้อยเกี่ยวกับการจัดการกับความเครียดกันซักหน่อยดีกว่า


บทเรียนที่ 1: อย่าเครียดจนลืมหายใจ

หายใจเข้าลึกๆเเล้วหายใจออกช้าๆ ทราบมั๊ยครับว่า เวลาเราหายใจออก หัวใจจะเต้นช้าลงเล็กน้อย หัวใจที่เต้นช้าลงเพียงเล็กน้อยสามารถบรรเทาความเครียดได้ นี่เป็นหนึ่งในกลไกทางเคมีที่ร่างกายใช้จัดการกับความเครียด เมื่อเราหายใจออก สมองจะส่งสัญญาณผ่านเส้นประสาทที่ช่องอกให้กล้ามเนื้อหัวใจทำงานช้าลง พอเราหายใจเข้า สัญญาณดังกล่าวจะอ่อนลงเเล้วหัวใจก็จะเต้นเร็วตามเดิม “เข้าเต้นเร็ว ออกเต้นช้า”

เเต่เเทนที่จะหาเวลาสงบๆมาผ่อนคลายเเละหายใจให้คล่องคอ เรากลับจัดการกับความเครียดด้วยวิธีผิดๆ เช่น ดูทีวี (ทำให้ไม่ได้ใช้เวลากับเพื่อนเเละครอบครัว) รับประทานอาหารสุขภาพ เเละ ไม่ยอมไปออกกำลังกาย (ออกกำลังกายสิดี) เป็นต้น นอกจากนี้ อุปกรณ์สื่อสารพวกโทรศัพท์มือถือที่เรารักนักรักหนาก็หันกลับมาทำร้ายเราได้ เพราะมันทำให้เราปลีกตัวออกมาผ่อนคลายจากโลกของการทำงานได้ยากขึ้น

จิตเเพทย์เชื่อว่าเมื่อ 20 ปีที่เเล้วงานหนักเเละความไม่มั่นคงในหน้าที่การงานเป็นสองต้นเหตุสำคัญของความเครียด เเต่ปัจจุบัน ความเครียดมักเกิดจากความอยุติธรรม เเละ ความเเตกต่างระหว่างนโยบายขององค์กรกับความเชื่อของพนักงาน ความเเตกต่างที่ว่าคืออะไร สมมุติว่าบริษัทคุณเน้นเเต่เรื่องทำยอดขายทำกำไร เเต่คุณต้องการทำงานเพื่อสังคมเเละผลประโยชน์ส่วนรวม หรือสมมุติว่าคุณเป็นพนักงานขาย ขายของให้กับลูกค้าทั้งๆที่รู้ดีว่าลูกค้าของคุณไม่ได้มีความจำเป็นที่จะต้องซื้อสินค้านั้นเลย


บทเรียนที่ 2: เครียดจัดอาจทำให้ร่างกายไม่ตอบสนองต่อความเครียด

เวลาเราเครียด ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนCortisolออกมา Cortisolมีคุณสมบัติในการเพิ่มความดันเลือด เพิ่มปริมาณน้ำตาลในกระเเสเลือด เเละหยุดยั้งการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

ก่อนเราตื่น ต่อมไร้ท่อที่อยู่บนไตจะหลั่งCortisolออกมาเพื่อเป็นสัญญาณให้เราตื่นนอน ปริมาณCortisolจะสูงมากเวลาตื่นนอน เป็นสัญญาณที่คุณรู้สึกได้เวลาตื่นขึ้นมา เวลาตื่นขึ้นมาคุณเคยคิดมั๊ยครับว่า “อีกวันเเล้วหรอเนี่ย ขี้เกียจลุก!” เเต่เมื่อเวลาผ่านไปหลังจากเราตื่น Cortisolจะลดลงเรื่อยๆ

สำหรับคนที่มีอาการหดหู่ หรือ สภาพจิตใจทรุดโทรมนั้น ระดับCortisolจะสูงมากตลอดทั้งวัน ไม่มีการลดระดับเหมือนคนทั่วๆไป ที่น่าเเปลกคือ คนที่อดหลับอดนอนก็มีระดับCortisolสูงอย่างคงที่เช่นกัน

ในทางตรงกันข้าม จะมีคนอีกกลุ่มที่มีระดับCortisolน้อยมากจนผิดปกติตลอดทั้งวัน คนเหล่านี้ได้เเก่ คนที่มีอาการเหนื่อยล้าจากความเครียด ทหารผ่านศึก เเละ เหยื่อการข่มขืน เป็นต้น สมัยก่อนนักวิทยาศาสตร์จะโทษระดับCortisolที่สูงเกินผิดปกติตลอด เเต่ตอนนี้ระดับที่ต่ำมากก็ถูกนำมาอธิบายอาการผิดปกติเช่นกัน


บทเรียนที่ 3: เครียดมากทำให้คุณเเก่เกินวัย

ในที่สุด นักวิทยาศาสตร์ก็รู้ว่าทำไมความเครียดในระยะยาวทำให้คนเเก่เเกินวัย การทดลองได้ค้นพบสัญญาณการเเก่เเกินวัยในเเม่ที่มีลูกที่เป็นออทิสติกหรืออัมพาต สัญญาณการเเก่เกินวัยชัดเป็นพิเศษในเเม่ที่ได้ดูเเลลูกมาเป็นเวลานานที่สุด หรือเเม่ที่ควบคุมการดำเนินชีวิตตัวเองได้น้อยที่สุด (เเม่ที่ต้องเอาเวลามาดูเเลลูก จนเเทบไม่มีเวลาไปทำอะไรที่ตัวเองอยากทำ)

สัญญาณการเเก่เกินวัยในย่อหน้าข้างต้นหมายถึงTelomereซึ่งอยู่ในโครโมโซม เมื่อคนเราเเก่ลง โครโมโซมจะสั้นลง สิ่งที่ป้องกันไม่ให้โครโมโซมสั้นลงคือTelomereที่หุ้มปลายเส้นโครโมโซมไว้ Telomereเปรียบได้กับพลาสติกชิ้นเล็กๆที่หุ้มปลายเชือกผูกรองเท้าเพื่อกันไม่ให้ปลายเชือกผูกรองเท้าขาดรุ่ย Telomereจะสั้นมากในเเม่ที่มีลูกที่เป็นออทิสติกหรืออัมพาต ทำให้โครโมโซมสั้นลงเร็วกว่าคนทั่วไป


บทเรียนที่ 4: ความเครียดไม่ยุติธรรม

มีการทดลองในเยอรมัน ได้ให้กลุ่มตัวอย่าง 20 คนเผชิญสถานการณ์ชวนเครียดลักษณะเดียวกัน หลังจากตรวจวัดระดับCortisolของกลุ่มตัวอย่างเเล้วจะพบว่า คนที่มีความเชื่อมั่นในตนเองต่ำนั้น จะเครียดได้ง่ายกว่าคนที่ความเชื่อมั่นในตนเองสูง

Hippocampusโครงสร้างขนาดเท่านิ้วมือที่เป็นส่วนหนึ่งของสมองนั้น ไวต่อการกระตุ้นของCortisolมาก เมื่อระดับCortisolสูง (ความเครียดคลืบคลานเข้ามา) Hippocampusจะส่งสัญญาณให้ต่อมไร้ท่อหยุดผลิตCortisol ซึ่งเป็นการปิดสวิตช์การตอบสนองต่อความเครียดโดยสิ้นเชิง ผู้ที่มีความเชื่อมั่นในตนเองต่ำจะมีขนาดของHippocampusเล็กกว่าปกติ เข้าใจง่ายๆว่า เล็กกว่าก็ทำงานลำบากกว่า ขนาดที่เล็กกว่าปกตินี้เป็นการยากที่จะเชิญชวนให้สมองส่วนอื่นๆหยุดการตอบสนองต่อความเครียด


บทเรียนที่ 5: จัดการความเครียดด้วยหลักของเหตุเเละผล

เมื่อคนเราเผชิญความเครียด เรามักมองว่าเรามีทางเลือกน้อยมาก น้อยกว่าความเป็นจริง นักวิทยาศาสตร์ที่ศึกษาพฤติกรรมเรียกอาการดังกล่าวว่า “Learned Helplessness” หรือ “เคยช่วยไม่ได้ยังไง ก็ช่วยไม่ได้อย่างงั้น” การศึกษาพฤติกรรมของหนูได้ผลสรุปว่า มนุษย์กับหนูมีพฤติกรรมคล้ายคลึงกัน การทดลองดังกล่าวเป็นดังนี้:

นักวิทยาศาสตร์ได้สร้างทางออกให้หนู ให้พวกมันหนีจากการโดนไฟฟ้าอ่อนๆช็อตทุกๆครั้งที่มันได้ยินเสียงกริ่ง หนูเรียนรู้อย่างรวดเร็วว่า เมื่อมีเสียงกริ่ง จะต้องหนีทางไหนเพื่อที่จะหลีกเลี่ยงอันตราย หลังจากนั้น นักวิทยาศาสตร์ก็เริ่มกั้นทางออกที่สร้างไว้ทุกครั้งที่มีเสียงกริ่ง พอหนูหมดทางหนีก็จะโดนช็อต จนหนูถอดใจเลิกหาทางหนี เเต่ต่อมา พอนักวิทยาศาสตร์เปิดทางออกให้หนูเหมือนเดิม หนูกลับไม่หนี กลับอยู่เฉยๆให้โดนช็อตเมื่อได้ยินเสียงกริ่งทั้งๆที่เคยรู้ว่าต้องหนียังไง

คนเราก็เหมือนหนูเเหละครับ มีทรัพยากรที่เราสามารถนำมาใช้ในการเเก้ปัญหามากมาย เเต่เมื่อสถานการณ์เปลี่ยนไป เรากลับถูกความเครียดบดบังซะจนความสามารถในการใช้เหตุเเละผลหายไป ฉะนั้น จงจำไว้ว่า สมองเรามักทำให้เราคิดว่ามัน “ช่วยไม่ได้” เราต้องตั้งสมาธิดีๆเพื่อที่จะจัดการกับความเครียดที่เข้ามาในชีวิตด้วยหลักของเหตุเเละผล โชคดีครับ

เเหล่ง: นิตยสาร TIME ฉบับวันที่ 12 กุมภาพันธ์ 2550
โดย: Christine Gorman